바쁘게 움직인 손목에
잠깐의 쉼표
5분 손목 스트레칭
키보드를 두드리고 마우스를 움직일 때도, 현장에서 공구를 잡을 때도 손목은 쉴 틈 없이 움직인다. 같은 동작을 반복하며 쌓인 뻐근함을 느꼈다면 잠시 손에서 일을 내려놓자. 손목을 천천히 굽히고 펴며 팔의 긴장을 풀어주는 시간. 별다른 준비물 없이 따라 할 수 있는 간단한 스트레칭으로 바쁘게 움직인 손목을 돌보자.
글. 편집실 정리 그림. AI 활용
이렇게 따라 하세요!
1. 반동을 주지 않고 천천히 움직인다.
2. 그림 속 동작도 통증이 없는 범위에서 실시한다.
3. 횟수와 세트 수는 몸 상태에 맞게 조절한다.
4. 통증이나 저림이 생기면 즉시 멈추고, 증상이 지속되면 진료를 받는다.
관절범위확장 운동
손목을 돌리거나 위아래, 좌우로 움직이는 동작이다. 한 자세로 오래 머물렀던 손목을 여러 방향으로 천천히 움직여 뻣뻣함을 풀어준다.
How to
① 주먹을 가볍게 쥐고 손목을 안쪽과 바깥쪽으로 천천히 돌린다.
② 손가락을 곧게 펴고 손목을 위아래로 부드럽게 움직인다.
③ 손가락을 편 상태에서 손을 좌우로 천천히 움직인다. 모든 동작은 팔을 고정한 채 손목을 중심으로, 통증이 없는 범위에서 실시한다.
효과
손목의 뻣뻣함을 줄이고 관절의 움직임을 부드럽게 유지하는 데 도움을 준다.
손목 내회전 운동
팔꿈치를 고정한 상태에서 손과 팔을 안팎으로 돌리는 동작이다. 손목만 비틀기보다 팔꿈치 아래쪽이 함께 돌아가도록 천천히 움직인다.
How to
① 팔꿈치를 책상 위에 올리고 90도로 구부린다.
② 반대쪽 손으로 운동하는 쪽 손목을 잡고 안쪽으로 돌려 10초간 유지한다.
③ 손을 다시 제자리로 돌린 뒤 바깥쪽으로 돌려 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
효과
팔과 손목의 회전 움직임을 부드럽게 유지하는 데 도움을 준다.
테니스 엘보 스트레칭
팔을 뻗은 상태에서 손목을 손바닥 쪽으로 굽혀 팔 바깥쪽 근육을 늘이는 동작이다. 어깨와 팔의 힘을 빼고 부드럽게 당기는 것이 중요하다.
How to
① 스트레칭할 쪽 팔꿈치를 펴고 반대쪽 손으로 손목을 잡는다.
② 손목을 손바닥 쪽으로 충분히 굽힌 뒤 안쪽으로 돌리며 지그시 힘을 가해 10초간 유지한다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 뻗은 팔에는 힘을 주지 않는다.
③ 같은 동작을 10회 반복하며 하루에 5세트 실시한다.
효과
손목을 펴는 데 쓰이는 팔 바깥쪽 근육을 늘이고 긴장을 완화하는 데 도움을 준다.
골프 엘보 스트레칭
팔을 뻗은 상태에서 손목을 손등 쪽으로 젖혀 팔 안쪽 근육을 늘이는 동작이다. 손목을 급하게 꺾지 않고 천천히 움직인다.
How to
① 스트레칭할 쪽 팔꿈치를 펴고 반대쪽 손으로 손목을 잡는다.
② 손목을 손등 쪽으로 충분히 젖힌 뒤 바깥쪽으로 지그시 당겨 10초간 유지한다. 이때 팔꿈치가 구부러지지 않도록 하고, 뻗은 팔에는 힘을 주지 않는다.
③ 같은 동작을 10회씩 반복하며 5세트 실시한다.
효과
손목을 굽히는 데 쓰이는 팔 안쪽 근육을 늘이고 긴장을 완화하는 데 도움을 준다.